筋トレ

【筋トレ】筋肉を大きくするのに重量は関係ある? / 2017年のメタ分析ほか

筋肉を大きくするのに扱うダンベルとかの重量って関係ある?

軽い重量を何回やっても筋肉ってつかない?

筋肉を大きくするために重要なのは総負荷量だから、軽い重量でも高回数やれば筋肉は大きくなるよ

もとちか



筋肉を大きくするために、高重量を使ったトレーニングをしている人は多いと思います。

事実、2009年アメリカスポーツ医学会は「筋肥大には高強度トレーニングが有効である」との公式声明を出しており、多くのメディアやトレーナが周知することによって「常識」となっていました。

しかし、2017年に「低強度トレーニングでも高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できる」とのメタ分析(最も信頼できる研究報告)が報告されたのです。

筋肉を大きくするためには、総負荷量が重要だと言われています。

総負荷量 = 強度(重量)× 回数 × セット数

この根拠の1つとなった研究が、2010年マクマスター大学のバードらによって行われました。

この実験では、グループを以下の2つに分け、疲労困憊になるまでトレーニングをしてもらいました。

  1. 1RM(全力で1回だけできる重量)の90%の高強度で行うグループ
  2. 同30%の低強度で行うグループ

その結果、高強度グループのトレーニングは5回(総負荷量710㎏)に対して、低強度グループの回数は24回(総負荷量1,073㎏)

筋肥大のポイントである筋タンパク質の合成率では、総負荷量の大きい低強度のグループがより多い増加を示しました。

なお、これは短期的な効果を調べたものだったので、2012年マクマスター大学のミッチェルらは、長期的な効果について調べた研究も行っています。

この実験では、高強度と低強度のグループに分け、10週間継続してトレーニングを行いました。

その結果、グループ間で筋肉量の有意な差は見られませんでした。

つまり、高重量だろうが軽い重量だろうが、もう上がらないという限界までやれば筋肉は大きくなるということです。

なお、低強度トレーニングで動員されるのは小さな筋肉だけで、大きな筋肉は動員されないとされていました。

そこで、ノルウェー科学技術大学のウェスタッドらによる研究があります。

その研究によると、筋肉に低強度の負荷を持続的に与えて筋疲労を生じさせると、小さな筋肉のみならず、次第に大きな筋肉も動員されていくことが明かになりました。

 

ってことで、「筋肥大は軽い重量でも可能」ってお話でした。



もとちか

高重量トレーニングしてた頃は怪我が多かったな~

軽い重量でも筋肉が大きくなるってホームトレーニーには朗報だね

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本内容は、上記の参考資料を元に独自の考察をしたもので、真実を確定するものでなく、あくまで一説です。



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