健康・美容

【疲労回復】疲労回復に効果的な方法や食べ物は?研究も紹介

 

こんにちは、もとちかです!

「前日は仕事が休みだったのに全然疲れが取れてない」と悩む人も多いのではないでしょうか?

今回は、「疲労回復に効果的な方法や食べ物」について研究を交えながら紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

 

それでは、どうぞ!

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ダラダラ休むより軽い運動をする

「休みの日は疲れを取るためにとことん休む」という人も多いでしょう。

しかし、それは逆に疲れが取れないことが分かっています。

ジョージア大学のピュエッツらによる実験では、日常的に疲労感を抱いている健康な若者を集めて行われました。

参加者を次の3グループに分け、その後の疲労感を調査。

  1. 6週間で18回ほどジムで中程度の負荷の運動(ランニングや軽い筋トレ)をするグループ
  2. 6週間で18回ほどジムで軽い運動(ジョギングやウォーキング程度)をするグループ
  3. 何も運動しないグループ

その結果、もっとも疲れが取れたと感じたのは②の「軽い運動をするグループ」で、次に①の「中程度の負荷の運動をするグループ」でした。

そして、③の「何も運動しないグループ」は疲れが取れない、という結果になりました。

また、ウィスコンシン大学マジソン校のエリングストンらが、女性を対象にした調査した実験でも、「座っている時間が短い人ほど元気と活力があり、疲れを感じにくかった」と報告されています。

つまり、運動しすぎも良くないけど運動しなさすぎも良くないよってことです。

かつての人類は狩りをしたり、農作業をしたりして体を動かしていましたが、現代人はほぼ真逆に近い生活をしています。

じっとしていると、筋肉や血流、脳の動きも悪くなって疲労してしまうんですね。

ストレッチでも効果あり

ジョギングなどの軽い運動もめんどくさいという人はストレッチはどうでしょうか?

明治安田厚生事業団体力医学研究所の須藤らの研究では、静的ストレッチを30分ほど行うと、その後の目を使った作業のパフォーマンスが向上し、不安感が減少し、気持ちがポジティブになることがわかりました。

静的ストレッチとは、反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチのことです。

深部体温が低いまま行うとケガの恐れもあるので、お風呂上がりなどに行うのがおすすめ。

アスリートも実践している温冷交代浴をする

最近、アスリートが疲労回復の手段として「温冷交代浴」を積極的に用いています。

温冷交代浴とは、文字通り、お湯と冷水のお風呂に交互に入るというものです。

2013年に、スポーツの筋肉疲労に対する温冷交代浴の大規模研究が行われた結果、「疲労回復や筋肉痛の緩和などを含む多くの指標で、温冷交代浴が優れている」ということが明らかになりました。

温かいお湯に浸かると温熱効果によって血管が拡張します。

一方、冷たい水に体が触れると、交感神経が刺激されて筋肉が収縮し、血管も収縮します。

この血管の拡張と収縮の繰り返しによって血流が改善し、末梢血管の循環やむくみが改善され、体の疲労で発生した炎症物質の減少をもたらすのです。

ちなみに、冷たいシャワーを浴びることで褐色脂肪細胞が活発化し、ダイエット効果も期待できることが報告されています。

温冷交代浴のやり方

温冷交代浴のやり方

1.お湯に3分間肩まで浸かる
2.湯船から出て、冷たいシャワーを30秒ほどかける
3.これを3回繰り返す

冷たい水が苦手だという方は、お風呂の温度より10℃低い温度でもOK。

たとえば、40℃のお風呂なら30℃のシャワーという具合です。

「30℃は冷たいと言えないのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、10℃の違いも十分に交感神経への刺激になります。

慣れてきたら少しずつ温度を下げていきましょう。

自然とふれ合う

2016年にダービー大学は、「自然とのふれ合いはどれだけ体にいいのか?」を調べるために、過去のデータから871人分をまとめて大きな答えを出しました。

結論を一言で示すと「自然とのふれ合いにより、確実に人体の副交感神経は活性化する」というものです。

副交感神経とは、気持ちが穏やかなときに働きだす自律神経で、日中にたまった疲れやダメージを回復させる働きを持っています。

つまり、自然は人体の疲労を回復する働きをもつわけです。

このデータでは「癒しの効果量」を「d」として数値化、一般的に「d」が0.5を超えると効果大とされています。

マッサージのような定番のリラクゼーション法は、「d=0.57」ほど。

一方、自然とのふれ合いは「d=0.71」という効果量が出ています。

体のリラックス効果は、マッサージよりも自然とのふれ合いの方が効果が高いということです。

しかし、いくら自然が体にいいといっても、急に森で暮らすわけにはいかないので、いまの暮らしの範囲内で、自然のメリットを享受できる方法を3つ紹介します。

偽物の自然

まずスタートとして効果的なのは、「自然音」「自然画像」です。

アムステルダム自由大学の実験では、60人の学生に複雑な数学を解かせて精神的ストレスを与えた後、半分には緑が豊かな公園の写真を5分だけ見せ、残りには一般的な都市の光景を見せました。

それから全員の自律神経を計測したところ、公園の写真を見た学生は2倍も副交感神経が活性化し、心拍数も有意に低下していました。

また、2017年サセックス大学の実験では、風の音や虫の声を5分25秒ほど聞いた被験者は、車のエンジン音やオフィスのざわめきを聞いた時よりも、有意にリラクゼーション反応が起きていました。

PCやスマホの壁紙を森や海の風景に変えたり、通勤中などは風や潮騒の音を聞いてみてるとリラックスできるでしょう。

観葉植物

次にオススメしたいのは「観葉植物」です。

観葉植物は、多くのデータで効果が示唆されています。

ノルウェーで385人のオフィスワーカーを対象に行われた実験では、デスクの上に観葉植物を置いた従業員ほど主観的なストレスが低く、病気で会社を休む回数は少なく、仕事の生産性まで高い傾向がみられました。

ちなみに、観葉植物には肌荒れを抑える効果や幸福度や集中力を上げる効果も確認されています。

体の疲労だけでなく、肌荒れに悩んでいたり、集中できないと感じている方は観葉植物がオススメです。

公園

3つ目は「公園」です。

2016年クイーンズランド大学は、1,538人のオーストラリア人を対象に、1年の間に公園などで自然とふれ合った量を調べたうえで、鬱病や高血圧の発症率と比較しました。

その結果、以下のようなことが分かりました。

  • 週に1回30分ほど自然の中にいれば、自然とのふれ合いがない人に比べて鬱病の発症リスクが37%も低下する
  • 週に1回30分のラインを超えたあたりから高血圧の症状も改善していく

なお、これらの数値は自然の接触時間とほぼ連動しており、自然とふれ合うほど心と体は改善していくそうです。

公園に行く機会がない方は、のんびり読書したり、軽食を食べたり、週に1度くらいは1日のリラックスタイムを公園で過ごしてみてください。

ちなみに、公園や森林は、腸内フローラの改善にも重要な役割を果たします。

自然の大気には大量の微生物がふくまれており、大気中の微生物は呼吸器から体内に入って腸へ向かい、免疫システムを改善してくれます。

チョコレートを食べる

チョコレートは、さまざまな効能のある栄養素が含まれている「完全栄養食」です。

主原料のカカオの効能

  • 抗酸化作用があり、血管を丈夫にして動脈硬化を予防
  • コレステロールを抑制し、生活習慣病を予防
  • 腸内環境を良くする
  • 鎮静作用があり、イライラ解消や脳の疲労回復に役立つ

ほかにもマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富です。

「最近疲れてるな〜」と感じたら、ぜひチョコレートを食べてみてください。

まとめ

今回は、「疲労回復に効果的な方法や食べ物」について研究を交えながら紹介しました。

以下、この記事のまとめです。

この記事のまとめ

  • ジョギングなどの軽い運動をする
  • 温冷交代浴をする
  • 自然と触れ合う
  • チョコレートを食べる

日中に自然の中でジョギングをして、チョコレートを食べ、夜は温冷交代浴をした後にストレッチをすると、最高の疲労回復になりそうですね。

疲労を回復したいという人は、できそうなものからぜひチャレンジしてみてください。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!



引用・参考文献・参考URL

本内容は、上記の参考資料を元に独自の考察をしたもので、真実を確定するものでなく、あくまで一説です。



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