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集中力を上げる方法とは?勉強・仕事の効率アップ!

こんにちは、もとちかです!

「もうすぐテストなのに勉強に集中できない」とか「やるべき仕事があるのに途中で気が散ってしまう」と悩む人は多いのではないでしょうか?

やる気はあるのに集中できないと、もどかしく感じますよね。

今回は、「集中力を上げる方法」について研究や論文を交えながら解説していきます。

勉強や仕事の効率をアップしたい、という人はぜひ参考にしてください。

 

それではどうぞ!

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集中力を上げる方法

集中力を上げるには、下記のような方法がおすすめです。

集中力を上げる方法

  • 歯磨きをする
  • 観葉植物を置く
  • 「かわいいもの」を見る
  • 自然の音を聴く
  • コーヒー豆や柑橘系の香りを嗅ぐ
  • バランスボールに座りながら作業する
  • 休む

歯磨きをする

千葉大学の左達らの研究によると、「歯みがきは気分をリフレッシュする効果がある」と発表しています。

この実験では、参加者にまず20分のパソコン作業をしてもらいました。

そして、そのあとに①「歯みがきをするグループ」、②「歯みがきをしないグループ」に分けて、その効果について調べたのです。

この結果、①の歯みがきをしたグループは大脳が活性化し、「爽快感」「集中力」「頭のスッキリ感」が得られました。

その一方で「眠気」や「倦怠感」は減少したのです。

つまり、作業後の歯みがきが疲れた脳を活性化させるのに役立ったということです。

その理由として、歯ブラシを手で動かすことや、口へのブラシによる刺激がほどよく脳を刺激したのではと考えられています。

また、歯みがきは虫歯や口臭予防といったことだけでなく、近年増えている誤嚥炎や細菌性の心臓病など、さまざまな病気にも予防効果があることが知られています。

観葉植物を置く

ノルウェーで385人のオフィスワーカーを対象に行われた実験では、デスクの上に観葉植物を置いた従業員ほど主観的なストレスが低く、病気で会社を休む回数は少なく、仕事の生産性まで高い傾向がみられました。

また、観葉植物には肌荒れを抑える効果や幸福度や集中力を上げる効果も確認されています。

「かわいいもの」を見る

2012年に発表された広島大学の入戸野によって行われた実験では、学生に集中力の必要な作業をしてもらい、作業の間にある写真を見てもらいました。

見る写真の種類によって作業効率に変化があるかどうかを調べる、というものです。

写真は3種類で、

  1. 子猫や子犬の写真
  2. 大人の猫や犬の写真
  3. 寿司などの食べもの

この結果、①「子猫や子犬の写真を見たグループ」は他のグループと比べ、最大44%パフォーマンスが高まりました。

「かわいいもの」には注意を引きつける効果があるので、その後の集中力にもつながったのではと考察されています。

自分がかわいいと思う写真をスマホに入れておき、疲れたときに見てみてください。

癒やされるとともに、脳に集中力が戻ってくるかもしれません。

自然の音を聴く

脳がリラックスしている時や集中している時には、α波(アルファ波)という脳波が出ます。

α波が出やすくするための手段としては、川のせせらぎなど自然の音を聴くのが有効です。

自然界にはさまざまな音がありますが、その中でも一定のパターンが続く音のほうがα波が出やすいとされているので、川のせせらぎが最適です。

Youtubeにはα波を出す目的で投稿されている自然の音もあるので、リラックスしたい時や集中したい時に聴いてみてください。

コーヒー豆や柑橘系の香りを嗅ぐ

鼻から入った香りは脳で知覚されると、脳の集中力や記憶力に関わる部分を刺激することが分かっています。

コーヒー豆

ソウル大学のスーは、「コーヒー豆の香りには、活性酸素によって破壊された脳細胞を呼び戻す効果がある」ことを発表しました。

この活性酸素とは、睡眠不足や疲労の原因とされる物質のこと。

この実験では寝不足のマウスの脳内を調べました。

この状態ではストレスを抑制する細胞が少なかったのですが、マウスにコーヒー豆の香りをかがせると、細胞の一部が回復する、という効果が見られました。

コーヒー豆の香りには、疲労回復効果やストレス抑制効果が期待できるとされています。

柑橘系

研究では、ラットにレモンの香りを嗅がせたところ、脳の中の副交感神経を司る部分の血流が抑制されるという結果が見られました。

副交感神経が抑えられるということは、逆に交感神経が優位になるということを意味するので、レモンの香りは脳を活動性の高い状態(集中力を保ちやすい)に導きやすいと考えられるのです。

別の研究では、アロマディフューザーでスウィートオレンジの香りを広げた部屋で作業していた人と、香りのない部屋で作業していた人を比較したところ、前者のほうが計算の回答量や正解率が高くなったという報告もあります。

そのほか、ローズマリーやペパーミント、チョコレートの香りもおすすめです。

バランスボールに座りながら作業する

バランスボールとは、両手で抱えても抱えきれないほどの大きさのボールで、そこに乗って座るエクササイズ器具のことです。

大きなボールの上に座ると不安定になることを利用して、常にバランスを保とうとする体の動きに運動効果が期待できるという代物です。

不安定なので少しでも油断をするとバランスを崩してしまいます。

それが体幹を鍛えるため、運動能力向上やダイエット効果への期待値が高いのですが、それと同時にバランスを常に保とうとするという行動が脳への刺激となり、脳が活性化すると言われています。

脳が活性化するとα波など集中力を高める脳波も出やすいので、バランスボールに座りながら作業すると効率的に行うことができるでしょう。

休む

どうにも集中できない、能率が上がらないという場合は勇気を持って休みましょう。

30 分以上休んでしまうと脳が休息モードになってしまうので、理想は30 分以内です。

この時間を使って仮眠をとるのは「パワーナップ」という短時間の仮眠として効果的とされているので、眠気を感じている場合は眠っても構いません。

眠らなくても目をつむって視覚から入る情報をなくすことで脳を休ませることができます。

集中できない状態でダラダラと作業をするよりも、スパッと休んで作業を再開したほうが全体の効率は高くなるはずです。

睡眠は疲れを解消し、集中力や記憶力をアップさせる効果があります。

そのため、昼休みに少しの睡眠をとるだけでも集中力をアップさせられるのです。

できれば静かな場所に移動し、椅子に腰掛けた状態が理想的です。

仮眠はあくまでも、浅い眠りで脳をリフレッシュさせるのが目的。

横になったり、30分以上の睡眠をとると眠気が強くなり、その後の仕事に支障をきたす恐れがあるので注意しましょう。

まとめ

今回は、「集中力を上げる方法」について解説しました。

以下、この記事のまとめです。

この記事のまとめ

  • 歯磨きをする
  • 観葉植物を置く
  • 「かわいいもの」を見る
  • 自然の音を聴く
  • コーヒー豆や柑橘系の香りを嗅ぐ
  • バランスボールに座りながら作業する
  • 休む

集中しなければと思えば思うほど、その逆になってしまうのが人間です。

集中するには、まずリラックスできる状態でなければなりません。

「集中したい!」と思ったときは、この記事で解説した方法をぜひ試してみてくださいね。

 

それでは、最後までお読みいただきありがとうございました!



引用・参考文献・参考URL

本内容は、上記の参考資料を元に独自の考察をしたもので、真実を確定するものでなく、あくまで一説です。



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